Goed slapen is belangrijk om fris en scherp aan je werkdag te beginnen. Maar een nachtje slecht slapen is echt geen ramp. En dat je niet op je telefoon mag voor je naar bed gaat? Hoeft ook niet waar te zijn. Somnoloog dr. Ingrid Verbeek van het Centrum voor Slaapgeneeskunde van expertisecentrum Kempenhaeghe vertelt erover in Koppeling, het personeelsblad van de NS.
Het interview met dr. Ingrid Verbeek verscheen afgelopen april en gaat onder meer in op vragen als ‘Wat is het belangrijkste bij goed slapen?’ en ‘Hoe kun je je slaapritme aanpassen aan onregelmatige diensten?’
Lees het volledige interview hieronder.
Slaaptherapeut dr. Ingrid Verbeek: ‘Lig niet wakker van een nacht slecht slapen’
Goed slapen is belangrijk om fris en scherp aan je werkdag te beginnen. Maar een nachtje slecht slapen is echt geen ramp. En dat je niet op je telefoon mag voor je naar bed gaat? Hoeft ook niet waar te zijn. Slaaptherapeut Ingrid Verbeek maakt je bewust van wat je wél moet doen voor een betere nachtrust.
Tekst: Rutger Vahl Beeld: Martin Dijkstra
Ooit gehoord van een somnoloog? Ingrid Verbeek (57) is zo iemand: een slaapexpert die mensen helpt bij serieuze slaapstoornissen. Ze is medeoprichter van het Centrum voor Slaapgeneeskunde Kempenhaeghe en weet als geen ander waarom slaap zo belangrijk is. Ze begint dit gesprek met een geruststelling: ‘Veel mensen maken zich zorgen om hun nachtrust. Maar af en toe slecht slapen is heel normaal en niet iets om je heel erg druk om te maken.’
Waarom vind je het belangrijk om met een geruststelling te beginnen?
‘Ik merk dat veel mensen zich zorgen maken over slapen. Dan komen ze op mijn spreekuur met de mededeling: “Volgens mijn app heb ik een slechte slaapscore en slaap ik niet diep genoeg.” Ze raken helemaal in paniek. Of ze hebben ideeën over slaap die helemaal niet kloppen. Het gevolg is dat ze gestrest naar bed gaan. En juist stress is de grootste vijand van een goede nachtrust.’
Noem eens zo’n verkeerd idee.
‘Dat je per se acht uur per nacht moet slapen. Onzin. Dat is ooit bedacht door iemand die de dag in drieën deelde: acht uren werken, acht uren ontspannen en acht uren slapen. Gemiddeld slapen Nederlanders iets meer dan zeven uur per nacht. Ruim voldoende.’
Bij NS is slaap een belangrijk thema, helemaal als je onregelmatige en nachtdiensten draait. Hoe kijk je hier naar?
‘Nachtwerk is niet erg goed. Je moet immers wakker zijn op het moment dat je lichaam wil slapen. Als je slaapritme verstoord raakt, bijvoorbeeld door onregelmatige diensten, kunnen je hormoonhuishouding en energiehuishouding in de war raken.’
Maar ja, feit is dat werken in de avond en nacht er voor velen nu eenmaal bij hoort. Wat kunnen die collega’s dan doen?
‘Zorg voor voldoende licht aan het begin van de dienst. Licht, ook van lampen, remt de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Wissel zitten en staan af. Een powernap van twintig minuten, als dat mogelijk is, kan ook helpen. Probeer gevarieerd werk te doen en heb in de moeilijke uurtjes tussen twee en vijf regelmatig contact met collega’s. Bespreek ook met je leidinggevende hoe jullie de nachtdienst zo prettig mogelijk kunnen inrichten.’
Maakt het nog uit wat je eet?
‘Absoluut. Eet eiwitrijke tussendoortjes, zoals volkoren crackers met kaas of kipfilet, een salade, of kwark met fruit. Eiwitten zijn makkelijker verteerbaar dan vetten, wat belangrijk is omdat je spijsvertering ‘s nachts in de ‘slaapstand’ gaat.’
Hoe kun je je slaapritme aanpassen aan onregelmatige diensten?
‘Probeer de laatste dagen voor een nachtdienst één tot twee uur later naar bed te gaan en op te staan. Zo verzet je je biologische klok al een beetje. Probeer na de nacht- of onregelmatige dienst minimaal zes uur te slapen, eventueel onderbroken.’
Wat is het belangrijkste bij goed slapen?
‘Het gaat niet om hoe lang je slaapt, maar hoe je slaap verloopt. Tijdens de eerste uren van de slaap, de diepe slaap, herstel je het meest en worden je hersenen ‘schoongespoeld’. En in je dromen verwerk je emotionele gebeurtenissen. Je kunt beter vijf uur diep slapen dan acht uur oppervlakkig slapen. Maar maak je niet druk als je een slechte nacht hebt. Leuk is het niet en je kunt er overdag last van hebben, maar wij mensen kunnen meer aan dan we denken. Na een nacht met te weinig slaap zal ons lichaam de nacht erna bijvoorbeeld sneller in een diepe slaap komen om weer bij te tanken. En het geeft zelfvertrouwen als je ervaart dat je met te weinig slaap toch goed de dag doorkomt.’
Wanneer heb je een serieus slaapprobleem?
‘Volgens de definitie heb je een slaapstoornis als je, over een periode van minstens drie maanden, minimaal drie nachten per week moeite hebt met in- en/of doorslapen. En je hierdoor overdag ook slechter functioneert. Dit geldt voor ongeveer tien procent van de mensen. Maar veel meer mensen ervaren op enig moment in hun leven slaapproblemen. Die gaan dan meestal ook weer over.
Slapen is maatwerk, zeg je. Leg eens uit.
‘Daarmee bedoel ik dat de behoefte aan slaap verschilt van mens tot mens. Maar die verandert ook als we ouder worden. Ben je boven de vijftig jaar, dan kan nachtwerk zwaarder worden, omdat je herstelvermogen tijdens slaap afneemt. Minder bekend is dat vrouwen slechter gaan slapen na de overgang.’
Wat is jouw gouden slaaptip?
‘Zorg dat je aan het eind van je werkdag de tijd neemt om tot rust te komen. ‘Opslomen’ noem ik dat. De een heeft genoeg aan een kwartiertje lezen, voor de ander werkt het om een serie te kijken. En ja, als jouw telefoon je ontspanning geeft, kan ook dat goed zijn. Zolang je hem niet gebruikt in de tijd die je gepland hebt om te slapen. Laat je niet verleiden tot het blijven kijken van filmpjes en zorg dat je niet overprikkeld raakt door alles wat je ziet.’
In de trein doen veel mensen een dutje. Verstandig?
‘Het is alleen goed voor mensen die zichzelf te weinig slaap gunnen of die te weinig slaap krijgen. Het is minder verstandig als je een slaapprobleem hebt. Je verstoort namelijk je ritme. En goed slapen draait echt om regelmaat.’
